Αν παρακολουθείς έστω και λίγο τον χώρο των αθλημάτων αντοχής (τρίαθλο, ποδηλασία, τρέξιμο) τα τελευταία χρόνια, είναι αδύνατον να μην έχεις βαρεθεί να ακούς τους δύο αυτούς όρους: “Ζώνη 2” (Zone 2) και “Κανόνας 80/20”.
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από άρθρα και βίντεο που γράφουν ξανά και ξανά ότι το μυστικό για να γίνεις πιο γρήγορος, είναι να πηγαίνεις αργά. Ότι το 80% της προπόνησής σου πρέπει να γίνεται σε πολύ χαμηλή, “εύκολη” ένταση (στην Ζώνη 2) και μόλις το 20% σε υψηλότερες εντάσεις.
Είναι αλήθεια; Ναι, είναι απολύτως αλήθεια—αν είσαι σοβαρά αθλούμενος ή επαγγελματίας. Αν όμως είσαι ένας ερασιτέχνης αθλητής ηλικιακών κατηγοριών (age-grouper), με κανονική δουλειά, οικογένεια, υποχρεώσεις και περιορισμένο χρόνο, η τυφλή προσήλωση στη Ζώνη 2 μπορεί να είναι ακριβώς ο λόγος που οι επιδόσεις σου έχουν πιάσει ταβάνι και δεν βελτιώνεσαι.
Ας δούμε γιατί.
Πώς Γεννήθηκε ο “Μύθος” για τους Ερασιτέχνες
Ο κανόνας του 80/20 (Polarized Training) προέκυψε από την παρατήρηση κορυφαίων, επαγγελματιών αθλητών. Οι αθλητές αυτοί γράφουν 25 με 35 ώρες προπόνησης την εβδομάδα.
Όταν το σώμα σου δέχεται τόσο τεράστιο προπονητικό όγκο και καταπόνηση, είναι φυσιολογικά αδύνατον να αντέξει μεγάλες δόσεις έντασης. Αν ένας επαγγελματίας έκανε το 50% της προπόνησής του σε υψηλές εντάσεις, θα “καιγόταν” (overtraining) σε λιγότερο από έναν μήνα ή θα ήταν εκτός λόγο κάποιου τραυματισμού. Έτσι, αναγκαστικά, το μεγαλύτερο μέρος του τεράστιου όγκου τους μπορεί να εκτελείται μόνο σε χαμηλή ένταση, χτίζοντας μια τρομερή αερόβια βάση.
Εμείς όμως δεν είμαστε επαγγελματίες. Σωστά;
Τα Αμείλικτα Μαθηματικά του Age-Grouper
Ας πάρουμε το σενάριο του μέσου ερασιτέχνη τριαθλητή, ο οποίος με το ζόρι καταφέρνει να ξεκλέψει 5 έως 7 ώρες την εβδομάδα για προπόνηση. Τι συμβαίνει αν εφαρμόσει αυστηρά τον κανόνα 80/20;
Αν κάνεις 6 ώρες προπόνηση την εβδομάδα:
- Το 80% (Ζώνη 2) αντιστοιχεί σε σχεδόν 5 ώρες προπόνησης χαμηλής έντασης.
- Το 20% (Ένταση) αντιστοιχεί σε μόλις 1 ώρα (και κάτι) σε υψηλή ένταση.
Το πρόβλημα που προκύπτει είναι το εξής: Αυτό που κάνεις δεν είναι ένα ικανοποιητικό προπονητικό ερέθισμα για να προκαλέσει τις κατάλληλες προσαρμογές στο σώμα σου που θα σε βοηθήσουν να ανεβάσεις τις επιδόσεις σου. Μία ώρα έντασης μοιρασμένη σε τρία αθλήματα (κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο) πρακτικά σημαίνει ότι το σώμα σου δεν “ζορίζεται” ποτέ αρκετά για να αναγκαστεί να γίνει πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό και πιο γρήγορο. Αυτό που κάνεις με το 80/20 είναι απλά να συντηρείς την ήδη υπάρχουσα φυσική σου κατάσταση σε ικανοποιητικό επίπεδο.
Λιγότερος Χρόνος = Ανάγκη για (Στοχευμένη) Ένταση
Όταν ο προπονητικός όγκος (οι συνολικές ώρες) είναι περιορισμένος, η μόνη μεταβλητή που μπορείς να πειράξεις για να δεις εξέλιξη είναι η ένταση!
Αν προπονείσαι λίγο, η προπόνησή σου πρέπει να είναι μεθοδευμένη, ποιοτική και πιο έντονη. Χρειάζεσαι προπονήσεις που στοχεύουν σε υψηλότερες ζώνες (όπως το Sweet Spot ή το κατώφλι/Threshold), οι οποίες προσφέρουν τεράστια αερόβια οφέλη σε πολύ λιγότερο χρόνο σε σχέση με τις ατελείωτες, αργές προπονήσεις στην Ζώνη 2.
Αντί για μια “χαλαρή” βόλτα 3 ωρών με το ποδήλατο (την οποία ίσως δεν έχεις καν τον χρόνο να κάνεις), μια άριστα δομημένη διαλειμματική προπόνηση 60 λεπτών μπορεί να σου δώσει το ερέθισμα που χρειάζεσαι για να σπάσεις το ατομικό σου ρεκόρ στον επόμενο αγώνα.
Προσοχή: Ένταση δεν σημαίνει “Πάω τέρμα κάθε μέρα”
Εδώ ακριβώς γίνεται το μεγαλύτερο λάθος. Το ότι το 80/20 δεν είναι ιδανικό για όσους έχουν λίγο χρόνο, δεν σημαίνει ότι κάθε προπόνηση θα πρέπει να τελειώνει στα κόκκινα.
Η αυξημένη ένταση φέρνει και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού ή υπερκόπωσης αν δεν γίνει σωστά. Κάθε δευτερόλεπτο που περνάς σε υψηλούς παλμούς, υψηλή ένταση ή υψηλά Watt πρέπει να έχει συγκεκριμένο σκοπό, προοδευτικότητα και να ακολουθείται από την απαραίτητη ξεκούραση/αποκατάσταση. Εκεί κρύβεται η μαγεία της επιτυχίας στα αθλήματα αντοχής και το τρίαθλο: στο να “χωράς” τη μέγιστη δυνατή ποιότητα στον ελάχιστο διαθέσιμο χρόνο σου, χωρίς να διαλύσεις το σώμα σου.
Αν θέλεις να σταματήσεις να μαντεύεις, να διαβάζεις προπονητικές μεθόδους στο διαδίκτυο και να χάνεις τον πολύτιμο χρόνο σου με προπονήσεις που δεν σου φέρνουν αποτέλεσμα θα πρέπει να αλλάξεις στρατηγική! Αν έχεις λίγο χρόνο για προπόνηση, πρέπει να προπονείσαι έξυπνα. Στο svarnascoaching.com θα φτιάξουμε ένα πλήρως εξατομικευμένο προπονητικό πρόγραμμα, κομμένο και ραμμένο στα μέτρα και τις ανάγκες σου. Με τις σωστές εντάσεις και τη ανάλογη προοδευτικότητα. Έτσι θα φτάσεις στον αγώνα σου στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Γιώργος Σβάρνας
Προπονήσου σωστά και θα με θυμηθείς…
